包括的ウォームアッププログラムにて外傷軽減

サッカー選手の練習風景が目に浮かぶ。
素人向けランナーへのウォームアッププログラムってのはないのだろうか？


Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial
Published 9 December 2008, doi:10.1136/bmj.a2469
Cite this as: BMJ 2008;337:a2469

【目的】 包括的ウォームアッププログラムが、女性ユース・サッカーの外傷リスクを減らすかどうか

【デザイン】 Cluster randomised controlled trial with clubs as the unit of randomisation.

【セッティング】 125のサッカーチーム（ノルウェーの南部・東部・中部のサッカークラブ）で、介入　６４クラスター、対照　６０クラスターで、１リーグシーズン（８ヶ月）フォロー

【参加者】 1892 女性プレイヤー（１３－１７歳）
介入群：１０５５名、対照群　８３７名

【介入】 包括的ウォームアッププログラムで、筋力、意識、静的・動的運動中の神経筋肉のコントロール改善を目的とする

【主要項目測定】 下肢の外傷 (foot, ankle, lower leg, knee, thigh, groin, and hip).

【結果】 １シーズン中、２６４名の明かな外傷
介入群：121 名、対照群： 143(rate ratio 0.71, 95% confidence interval 0.49 to 1.03)
介入群では、有意に外傷overallリスク低下（0.68, 0.48-0.98)、overuse外傷（0.47、 0.26-0.85)、重症外傷(0.55, 0.36-0.83)

【結論】下肢外傷によるプライマリアウトカム減少は有意ではなかったが、重症外傷リスク、overuse外傷、外傷全体は減少している。
構造化ウォームアッププログラムが若い女性のサッカープレイヤーの外傷予防に有益であることが示唆された。

運動繰り返し
I. ランニング運動, 8 分 (オープニングウォームアップ,ペアで; 6－10対の平行においたコーンのコース）
Running, 直線・前進2
Running, hip out 2
Running, hip in 2
Running, circling 2
Running and jumping 2
Running, quick run 2

II. 筋力増強, プライオメトリクス・筋肉緊張法, バランス, 10 分 (各段階で１／３ずつの運動増加）
The plank:
Level 1: both legs 3x20-30 秒
Level 2: alternate legs 3x20-30 秒
Level 3: one leg lift 3x20-30 秒

Side plank:
Level 1: static 3x20-30 秒 (片足ずつ)
Level 2: dynamic 3x20-30 秒 (片足ずつ)
Level 3: with leg lift 3x20-30 秒 (片足ずつ)

Nordic hamstring lower:
Level 1 3-5
Level 2 7-10
Level 3 12-15

片足バランス:
Level 1: holding ball 2x30 秒 (片足ずつ)
Level 2: throwing ball with partner 2x30 秒 (片足ずつ)
Level 3: testing partner 2x30 秒 (片足ずつ)

スクワット:
Level 1: with heels raised 2x30 秒
Level 2: walking lunges 2x30 秒
Level 3: one leg squats 2x10 (片足ずつ)

ジャンピング:
Level 1: vertical jumps 2x30 秒
Level 2: lateral jumps 2x30 秒
Level 3: box jumps 2x30 秒

III. ランニング運動, 2 分 (最終ウォームアップ)
Running over pitch 2
Bounding run 2
Running and cutting 2

プログラム：http://www.bmj.com/cgi/content/full/337/dec09_2/a2469/TBL1

Two examples of strength exercises. Top: side plank exercise. Bottom: the "Nordic hamstring lower"

hip-in

hip-out